Rosalia Astorino

Pourquoi pratiquer la gratitude au quotidien ?

“Merci”: ces cinq lettres qui peuvent changer nos vies. “Merci”, un petit mot au grand pouvoir.

Je ne parle pas ici des les mercis lancés machinalement, à la va-vite, pour une porte tenue ou un objet tendu; non il est question ici de mercis exprimés en toute conscience et en tout reconnaissance.
Ces cinq lettres bien alignées peuvent changer votre vie en ajoutant de la gratitude à votre quotidien.

De nombreuses études ont démontré qu’on vivait mieux, moins stressé et en meilleure santé lorsque l’on parvenait à pointer le positif d’une journée. C’est ce qu’on appelle la gratitude. Ca demande une certaine gymnastique parce que malheureusement, nous avons toujours tendance à nous focaliser sur ce qui est négatif, et notre cerveau imprime plus facilement une nouvelle négative plutôt qu’une positive, ce qui ne nous facilitera pas la tâche…

On a tous tendance à oublier ce que l’on possède déjà (une famille heureuse et en pleine santé, un toit sur la tête, un boulot, des amis en or…) et à se focaliser sur ce qu’il nous manque.

Manque réel ou peur de manquer de temps, de ressources, d’argent, de santé, de compétence, d’habiletés, d’énergie… Autant d’aspects qui finissent par meubler une grandes parties de nos conversations et de nos pensées.
En nous focalisant de cette façon sur le manque, le négatif, ce qui ne va pas… on fini par être stressé, morose, par mal dormir… Bref, rien de bon n’en ressort. Alors pourquoi continuer? Et si nous décidions de changer notre perspective?

En exprimant notre gratitude, c’est-à-dire en focalisant notre attention sur les choses positives de notre vie, nous la détournerons du négatif et de ce pseudo-manque.

Souvent associée à la psychologie positive, la gratitude n’est pas une pensée magique. Elle n’efface ni les malheurs ni les soucis (ça serait trop beau, vous pensez bien!). Mais en la pratiquant régulièrement, on pourra développer de nouvelles aptitudes et ainsi nous habituer à voir le positif dans chaque situation (ou presque). La gratitude permet aussi d’être mieux avec les autres. Plus vous dites merci aux gens autour de vous, plus ils vous apprécient, plus ils seront gentils envers vous, plus vous aurez d’occasions de leur dire à nouveau merci et ainsi de suite!  Une jolie roue de positivité qui se met en route…

La gratitude, c’est comme pour tout, ça se travaille… Voici quelques pistes pour la pratiquer au quotidien:

  • Tenir un journal de gratitude dans lequel, chaque jour, vous inscrivez 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissants. Vous pourrez ainsi analyser qui ou quoi vous aide à vivre ces moments et donc… les répéter!
  • Dire tout haut votre reconnaissance, de façon spontanée. Vous êtes assis autour d’un feu avec des amis? Dites « Wow! On est bien! Merci! » Exprimer votre gratitude le plus souvent possible.
  • Ne pas attendre une occasion pour dire « merci » aux gens autour de vous. Ne patientez pas jusqu’à leur fête pour leur dire tout le bien que vous pensez d’eux; dites « merci » dès que l’occasion s’y prête. Des amis vous ont reçu pour souper? Au retour, envoyez-leur un petit courriel pour les remercier. Pas besoin de tralala, la simplicité, il n’y a rien de tel!
  • Réapprendre à dire « merci » pour les petites choses de la vie. Dites-le dans votre tête, prenez un instant pour fermer les yeux pour imprégner l’image de la source de votre gratitude ou encore prenez ce moment en photo. La gratitude peut aussi être un acte personnel.
  • Repenser au positif, se rendre compte de ce qui nous a touché ou fait plaisir aujourd’hui. Contempler ce que l’on a construit, touché, senti, goûté et qu’on a aimé. Se féliciter d’avoir décroché un job, un rendez-vous important, d’avoir eu le courage de passer ce fichu coup de fil, d’avoir osé s’inscrire à la salle de sport, d’être allée au ciné en solo parce qu’on en avait envie. Bref. Toutes ces choses sont parfois “banales” aux yeux des autres mais parce qu’elles comptent pour nous il est indispensable de s’en souvenir et de cultiver ce sentiment de plénitude.

La gratitude peut transformer votre routine en jours de fête.

Comment arriver à changer ses habitudes?

On fonctionne tous par habitude. Nos vies quotidiennes sont une série d’habitudes que nous répétons chaque jour. Souvent même, sans vraiment s’en rendre compte.

Si je vous demande ce que vous avez fait hier, par exemple ? De repenser au moment où vous vous êtes brossé les dents, au trajet jusqu’à votre lieu de travail, ou encore au moment où vous avez habillés les enfants pour aller à l’école? Il est fort probable que vous n’ayez pas pris de décisions conscientes à ces moments-là. Que vous ayez fonctionné machinalement, par habitude.

Il faut savoir que nous avons un stock limité de volonté à utiliser dans notre quotidien et qu’à un moment, on arrive forcément à l’épuisement de ce stock. On parle de « fatigue décisionnelle ». Ce phénomène traduit le fait qu’exercer la volonté dans une tâche, rend moins disponible de l’exercer sur une autre tâche plus tard. Et, lorsque nous arrivons à un certains stade, nous atteignons ce que l’on appelle la fatigue décisionnelle, qui nous conduit souvent à prendre de mauvaise décision.

Les habitudes détiennent donc un pouvoir surprenant car elles permettent de réaliser des gestes et des processus de façon presque inconsciente et donc de laisser la possibilité de nous concentrer sur une autre chose en même temps.  Si vous pouvez rendre vos activités « épuisantes » aussi facile à exécuter qu’une habitude inconsciente, vous pourriez alors utiliser votre volonté consciente pour travailler sur autre chose. Le stock de volonté diminuerait alors moins rapidement et on atteindrait plus rarement le stade de fatigue décisionnelle.

Se créer de nouvelles habitudes ce n’est pas quelque chose que l’on fera en un claquement de doigts. C’est un challenge. Et comme tout bon challenge, il va falloir travailler pour y arriver. Mais ce qu’il faut retenir c’est que c’est possible ! Le secret, comme pour tout, réside dans la force de la volonté. Si vous acceptez de vous faire un peu violence, vous y parviendrez.

Que l’objectif soit de manger plus de légumes chaque jour, méditer 3 fois par semaine ou simplement emprunter l’escalier au bureau, le processus du changement demeure le même. Vous devez compter à peu près un mois pour que votre cerveau assimile ce changement, cette nouvelle habitude. Notez toutefois que ce qui est important ce n’est pas tant le nombre de jours, mais le nombre de répétitions. Répétez l’action que vous voulez maitriser aussi souvent que possible et elle se transformera en habitude.

Pour y arriver, il faudra veiller à quelques « règles », « conseils », « astuces » (ou appelez-ça comme vous voulez) à suivre…

  1. Prendre conscience. La toute première chose à faire est de commencer à prendre conscience de l’habitude que l’on souhaite modifier ou intégrer. Identifier les déclencheurs associés à l’habitude, par exemple, si vous voulez jouer plus souvent à la guitare, laissez-là bien visible dans le salon, si vous voulez regarder moins souvent la télé, cachez la télécommande…
  2. Se concentrer sur une seule habitude à la fois. Le grand tort des bonnes résolutions de la nouvelle année, c’est que généralement, on en liste plusieurs, “arrêter la malbouffe”, “se lever plutôt”, “chasser le négatif de sa vie”, “arrêter de fumer”… On se concentre sur trop de choses à la fois, si bien qu’on fini par échouer. La clé, c’est d’y aller une résolution à la fois. Donnez-vous un mois pour assimiler cette nouvelle habitude, et une fois que ça sera fait, passez à la suivante.
  3. Rendre une habitude attractive. Créez-vous un rituel de motivation, faites quelque chose que vous appréciez juste avant une habitude fastidieuse afin de mettre votre cerveau dans les meilleures dispositions pour réaliser cette tâche. Notez aussi que les bonnes habitudes ont souvent des effets positifs sur du long terme, or ce que notre cerveau recherche c’est la récompense immédiate, c’est pour ça que les mauvaises habitudes sont parfois compliquée à perdre (En mangeant un paquet de chips, on obtient une récompense immédiate). Essayez de trouver une récompense plus rapide pour vous motiver dans la réalisation de vos bonnes habitudes.
  4. Commencer petit. On l’a dit précédemment, changer une habitude est difficile, alors autant y aller en douceur. Vous voulez faire de l’exercice ? Commencez avec seulement 5 ou 10 minutes. Vous voulez vous lever plus tôt ? Essayez 10 minutes plus tôt pour l’instant. Misez sur la répétition ! Choisissez des actions qui vous demandent moins de 2 minutes. Une fois que vous aurez commencer, ça sera plus facile de poursuivre. L’habitude ne doit pas sembler être un défi, les 2 premières minutes doivent nous sembler facile pour créer une “habitude passerelle” qui vous conduira ensuite sur un schéma plus productif.
  5. Le mettre par écrit. Le simple fait de dire que vous allez changer une habitude n’est pas un engagement suffisant. Vous devez le mettre par écrit, sur papier. Écrivez quelle habitude vous allez changer, votre plan d’attaque, avec vos motivations et les déclencheurs. Ça vous permettra aussi de mieux visualiser cette nouvelle habitude, et vous connaissez le pouvoir de la visualisation !
  6. Être cohérent. Essayer de faire une habitude de la même manière, à chaque fois. Définissez un horaire et un moment précis de la journée. Vous pouvez ajouter des déclencheurs comme une alarme vous rappelant l’habitude à effectuer.
  7. Ne pas commencer précipitamment. Écrivez une date. Peut-être une semaine ou deux après la date d’écriture du plan. Quand vous commencez immédiatement, vous ne donnez pas au projet le sérieux qu’il mérite. Quand vous avez une « date de fin » ou une « date de début », cela donne de l’importance à cette date.
  8. Rester positif. Vous aurez des pensées négatives. Toutefois, l’important, c’est de réaliser que vous les avez, et de les chasser de votre esprit.
  9. Utiliser un outil d’évaluation visuelle. Cela vous aidera à visualiser votre progrès. Notez dans un calendrier d’une petite croix à chaque fois que vous réalisez quelque chose.

La procrastination – Arrêtons d’être spectateur de notre vie!

La procrastination c’est cette tendance à sans cesse remettre l’action au lendemain. C’est l’un des plus grands ennemis de la productivité.

« Je vais commencer la semaine prochaine“, “je m’y mets à partir de janvier” ou “à partir de demain“.
Qu’est-ce qui nous empêche de nous lancer tout de suite ? Rien, a priori ! Et pourtant, tout bon procrastinateur reportera systématiquement ses tâches à plus tard.

Il existe plusieurs niveaux de procrastination.
La majorité des personnes sont des procrastinateurs passagers : elles remettent au lendemain par intermittence, quand elles sont confrontées à une tâche jugée particulièrement difficile. C’est ce qu’on appelle la “procrastination de situation”. Mais parfois, la procrastination peut devenir chronique. Pour les procrastinateurs chroniques, remettre à demain est systématique. Quelle que soit la tâche, elle sera repoussée!

Ne plus procrastiner, du jour au lendemain, s’avère être relativement compliqué… Les changements d’habitude demande du temps. Mais avec un peu d’entrainement, on peut y arriver! La première étape pour y parvenir est de comprendre pourquoi on procrastine?

Il existe plusieurs théorie sur le sujet… J’ai essayé d’en reprendre quelques unes: 

  1. Le délai. En gros, plus la deadline pour effectuer la tâche est loin dans le temps, plus la procrastination sera grande. Plus la deadline approche, plus vous serez tenté de vous mettre à l’ouvrage. (C’est toute l’histoire du “Panic Monster” dans la vidéo que vous retrouvez à la fin de cet article).
  2. La passion. Plus une tâche vous sera déplaisante, plus vous aurez tendance à la reporter. Et inversement. Le procrastinateur aura tendance à commencer par réaliser les tâches qu’il trouve plus agréables et à terminer par celles qui lui déplaisent.
  3. La résistance. C’est cette petite voix en nous qui cherche à tout prix à nous distraire, à nous convaincre qu’on est trop fatigués, qu’il est trop tard pour commencer quelque chose, ou qu’il est impossible de travailler dans telle condition. Autrement dit, cette petite voix qui nous donne mille et une excuses pour ne pas avancer dans notre travail. La résistance se tient à pieds fermes entre la vie qu’on vit et celle qu’on sait qu’on pourrait et qu’on aimerait vivre.
  4. La peur de l’échec. On ne sait pas comment s’y prendre, on a peur de mal faire, donc on préfère ne pas commencer. Le problème c’est que généralement, plus on attend, plus la tâche nous paraît difficile et plus on a envie de la repousser.
  5. L’incertitude.  Ne pas bien cerner à l’avance l’ensemble du problème à affronter, ne pas savoir combien de temps il va falloir y consacrer et surtout ne pas avoir une expérience antérieure de la même tâche et donc de sa réalisation constituent des obstacles majeurs au déclenchement de l’action, surtout quand on manque de confiance en soi.
  6. La concentration. Une difficulté de concentration peut également être la raison d’une tendance à la procrastination.
  7. Le perfectionnisme. Vouloir trop bien faire, pour prouver sa propre valeur, dont on doute, crée un cercle vicieux: placer la barre trop haut conduit fatalement à ne pas l’atteindre. Cette course à la perfection empêche d’agir.
  8. L’indécision. On peut procrastiner parce qu’on est indécis par rapport à une décision à prendre ou une tâche à effectuer. Par exemple, avoir depuis 3 semaines, ce mail dans sa boîte de réception, être indécis quant à sa réponse, et du coup, repousser constamment cette tâche.
  9. L’ennui. Vous voyez ces tâches barbantes qui nous dépriment et nous donnent aucune envie de les faire? Lorsque quelque chose nous ennuie, nous trouvons toujours toutes les raisons du monde pour remettre au lendemain…
  10. La complexité. Lorsque quelque chose nous semble trop gros ou trop compliqué, nous sommes souvent intimidés par l’ampleur de la tâche, ne savons pas par où commencer et nous réagissons en l’évitant le plus longtemps possible.

Mais rassurez-vous, même si ça prendra un temps certain pour sortir totalement de la procrastination, voici quelques pistes à explorer…

  1. Planifier et découper le travail. Découpez la tâche en sous-objectifs pour augmenter votre motivation et mettre en place des échéances à court terme. Travaillez par séquences de 20 à 30 minutes pour éviter de vous épuiser sur une tâche. Utilisez aussi une alarme pour ne pas dépasser un certain temps de pause.
  2. Utiliser la motivation extrinsèque. Octroyez-vous des récompenses régulières pour rendre le travail et ses conséquences plus immédiates.
  3. Contrôler l’environnement. Travaillez dans un endroit où les distractions sont réduites. N’ouvrez pas Facebook, n’allumez pas la télé, ne regardez pas votre téléphone toutes les 5 min, lisez vos mails à heures fixes et entre temps, fermez votre boîte mails pour ne pas être interrompu…
  4. Lister ses priorité. Qu’est-ce qui est le plus important pour vous?
  5. Repérer vos meilleurs moments. Essayez de repérer les périodes de la journée dans lesquelles vous êtes habituellement le plus productif. Nous avons tous des profils un peu différents : certains travaillent efficacement tôt le matin, d’autres le soir ou à certaines heures de la journée. Essayez de tenir compte de ces particularités pour planifier vos activités demandant le plus d’énergie.
  6. S’autoriser des écarts prédéterminés. Identifiez des interruptions, moments de la journées, évènements qui sont des raisons valables de ne pas effectuer une tâche.
  7. Prendre du recul. Analysez le pourquoi du comment, qu’est-ce que qui vous rebute dans cette tâche. Identifiez les avantages que vous pourriez retirer dans le fait d’effectuer cette tâche et le fait de faire autre chose.
  8. S’engager. Prenez des engagements auprès d’autres personnes. Le fait de dire qu’on va faire quelque chose pour tel ou tel moment à quelqu’un d’autre est déjà une manière de s’engager et ça vous motivera à respecter votre parole.
  9. Avoir une vision à long terme. Ce que vous faites doit avoir du sens pour demain. Vous aurez 10 fois plus de motivation à aller courir si vous vous êtes inscrit à une course qui a lieu dans quelques semaines. Sans objectif à long terme, la motivation s’érode.
  10. Visualiser. Posez-vous et visualisez quel sera votre état une fois que la tâche que vous repoussez sera réalisée. La visualisation, est super efficace, je vous en parlais dans un précédent article.
  11. Utiliser la technique de la done list. A mesure que vous progressez dans votre to-do list de la journée, barrez les tâches réalisées au lieu de les effacer. C’est gratifiant de visualiser ce que vous avez déjà réussi.
  12. Commencer votre journée par une tâche difficile. Le matin, lorsque vous attaquez une journée de travail, plutôt que de consulter vos emails, attaquez-vous à une tâche importante.

Attention, il ne faut pas se lancer dans cette mission à corps perdu. Pour arrêter de procrastiner, vous aurez besoin d’un plan d’action. Vous allez devoir analyser vos propres comportements, comprendre votre façon de fonctionner et vous fixer des objectifs.

Quoi qu’il en soit, il est important de prendre les choses en main, d’arrêter d’être le spectateur de sa propre vie et d’enfin la vivre!

Je vous laisse avec cette vidéo qui résume parfaitement bien le concept de procrastinateur et qui l’explique d’une façon plutôt amusante…